Recettes pour un petit déjeuner équilibré
Après une nuit de sommeil, le corps est à jeun. Les premiers aliments ingérés sont donc très importants et vont conditionner le reste de la journée.
Malheureusement, le petit-déjeuner traditionnel français, le fameux combo baguette-confiture-jus d’orange-café, n’est pas très équilibré et ne va pas permettre au corps de passer une super journée.
Mais alors, on mange quoi ? La solution plus bas 🙂
Pourquoi faire attention au petit-déjeuner ?
Est-ce que le petit-déjeuner est vraiment le repas le plus important de la journée ? Oui !
Plus les aliments ingérés et les nutriments qu’ils apportent sont de qualité et plus on se donne les meilleures conditions pour être de bonne humeur, motivé.e.s et plein.e.s d’énergie.
Alors qu’est-ce qu’on va chercher à manger ? Eh bien des protéines et du bon gras !
Pour les protéines, ce qui nous intéresse, c’est l’apport en acides aminés qui va nous permettre d’augmenter le taux de dopamine. La dopamine est un neurotransmetteur, c’est-à-dire un messager chimique du cerveau. Ce messager va donner l’information de bien-être et d’action.
Couplée avec la noradrénaline (dont la quantité sera également influencée par la présence de protéines au petit-déjeuner), ces 2 neurotransmetteurs vont permettre de nous sentir en forme toute la journée.
On va également apporter des lipides, les bonnes sources d’acides gras, car c’est ce que le corps réclame le matin. Ces lipides vont nous apporter de l’énergie, permettre d’empêcher la fabrication de cholestérol par l’organisme (manger du gras le matin nous empêche de faire du gras) et apporter de la satiété.
On peut également rajouter des glucides, mais ce n’est pas forcément nécessaire pour un bon équilibre. Vous retrouverez plus bas des conseils dans le choix du pain et des céréales ainsi que des recettes.
Le problème du combo jus d’orange-tartine-café
Le gros souci de ce mélange, c’est qu’il est très riche en sucre qui va être très rapidement assimilé. Le taux de sucre dans le sang va donc vite grimper puis chuter et va entraîner en réaction une hypoglycémie ou autrement dit le fameux coup de barre de 11 h où on a envie de manger n’importe quoi.
De plus, en démarrant avec des aliments aussi sucrés, le corps va réclamer tout le long de la journée la même dose de sucre et on va devoir résister aux appels de gâteaux, chocolat, sucreries…
Attention au café sur un estomac vide qui peut provoquer des reflux acides. De plus, il a beau nous réveiller, il va augmenter la production d’hormone du stress et donc engendrer nervosité et fatigue. Il existe maintenant plein d’alternatives pour varier : thé vert, tisane, rooibos, lait végétal chaud, café de céréale…
Les jus de fruits le matin, même des oranges pressées maison, vont également faire augmenter trop rapidement le taux de sucre. Lorsqu’on presse le fruit on enlève les fibres et on ne garde que le sucre rapidement assimilé. Essayez de varier, pas de jus tous les matins et en gardant le fruit entier vous en tirerez plus de bénéfices pour la santé.
Pour remplacer la pâte à tartiner très sucrée, la purée de noisette (sans sucre) est idéale. Tartinée sur du pain ou avec des fruits, elle apporte de bonnes sources d’acides gras et surtout, c’est délicieux !
Comment faire les bons choix
Pain
Attention à la baguette blanche et au pain de mie (même complet) qui vont très vite faire monter la glycémique..
Préférez un pain au levain de boulangerie de farine semi complète ou complète.
Ou en supermarché vérifier qu’il ne contient pas de sucre, de la farine complète et du levain plutôt que de la levure.
Version gluten : blé, seigle, petit épeautre (mais plus digestible)
Version sans gluten : sarrasin. Attention à certaines versions vendues au rayon sans gluten qui comportent beaucoup d’additifs et parfois du sucre.
Si vous êtes amateurs de biscotte, les prendre à la farine complète et sans sucre rajouté.
Attention également à certains pain des fleurs qui contiennent du sucre.
Céréales
L’idéal : des flocons d’avoine / muesli sans sucres rajouté.
Aidez vous des étiquettes pour faire votre choix :
– pas de sucre dans les 3 premiers ingrédients
– pas de liste à rallonge
– pas de sucre caché : sirop de glucose fructose, maltose, sirop de maïs, sirop de riz…
– plus de protéine que de sucre
– ingrédients les plus bruts possibles que vous connaissez et pourriez acheter tout seul (perso je ne sais pas ou s’achète le sirop de glucose fructose)
Comparaison de 2 produits :
Céréales #1 : des pétales de maïs d’aspect tout simple
Riz 42%, BLE complet 34%, sucre 13%, ORGE complète 5%, farine de malt d’ORGE, extrait de malt d’ORGE, sel.
Valeur énergétique (kcal) 373 kcal / 100 g
Matières grasses 1.3 g / 100 g
Dont acides gras saturés 0.3 g / 100 g
Glucides 79 g / 100 g
Dont sucres 15 g / 100 g
Protéines 8.2 g / 100 g
Fibres alimentaires 6.6 g / 100 g
Céréales #2 : muesli au fruits rouges
Flocons d’AVOINE 50,5%, flocons de BLE 23%, flocons d’ORGE 9%, raisins secs 7%, farine complète de BLE, de SEIGLE et d’ORGE 4%, pommes 2,2%, pulpe de dattes 2%, NOISETTES grillées 1%, purée de bananes 0.8%, AMANDES grillées 0,5%.
Valeur énergétique (kcal) 363 kcal / 100 g
Matières grasses 5.2 g / 100 g
Acides gras saturés 0.9 g / 100
Glucides 61 g / 100 g
Sucres 8.3 g / 100 g
Protéines 12 g / 100 g
Fibres alimentaires 12 g / 100 g
C’est donc le muesli qui l’emporte car moins sucré, plus protéiné qui vous rassasiera mieux et même plus gourmand à l’aspect et au goût. Il comporte également plus de fibres.
Produits laitiers
Que ce soit pour les yaourts ou le lait, préférez des laits issus de petits animaux : brebis ou chèvre.
Pour les boissons végétales, si vous avez du mal à choisir car il en existe plein maintenant, voici quelques conseils :
– « Lait » issu d’un oléagineux plutôt que d’une céréale. Par exemple lait d’amande, lait de coco, lait de noisette…
– Pas de sucre dans la liste des ingrédients
– Liste d’ingrédients la plus simple possible
Le beurre cru sur le pain est par contre plein de bonnes choses. Si vous devez chauffer votre préparation, préférez du beurre clarifié, ghee, ou de l’huile d’olive.
On mange quoi du coup ?
Le premier réflexe à prendre au réveil est de boire un grand verre d’eau à température ambiante. Cela va réveiller le système digestif et nous réhydrater après ces heures passées sans boire.
Et si je n’ai pas faim ?
On ne se force pas à manger. Il peut y avoir plusieurs raisons à cet absence d’appétit : Le dîner de la veille était peut-être trop copieux ? Vous avez mangé juste avant de vous coucher ?
Vous pouvez par contre prendre plus tard dans la matinée une petite collation légère telle que des amandes, noix ou noisettes avec un fruit. Écoutez vos sensations !
RECETTES DE PETIT DÉJEUNER ÉQUILIBRÉ
Je suis un bec sucré !
J’ai 1 min :
Smoothie express : pour 1 personne, mixer dans un blender : 20 g de protéines de chanvre + 250 ml de lait végétal + 1 c. à s. de purée d'oléagineux (amandes, noisettes...) + 1 poignée de fruits rouges surgelés ou non
Fruits et amandes, noisettes...
J’ai 5 min :
Pudding de chia préparé la veille. Pour une personne, mélanger 3 c. à s. de graines de chia et 150 ml de lait végétal avec (optionnel) 1 c. à c. de cannelle. Laisser reposer la nuit au frigo. Le matin rajouter des fruits, amandes, purée de noisette non sucrée...
Pancake maison : Recette pour 4/5 pancakes : 100 g de farine (sarrasin par exemple) + 1 œuf + 100 ml de lait végétal + un peu d'eau + 1 c. à c. de bicarbonate. Tout mélanger et cuire à la poêle. vous pouvez rajouter de la compote, de la purée de cacahuète...
Bol avec yaourt végétal ou brebis, noisettes, flocon d'avoine, fruits frais et pourquoi pas un peu de pollen frais.
Porridge de flocons d'avoine : Faire chauffer 25 cl de lait végétal sans sucre, baisser le feu et rajouter 30 g de flocons d'avoine complets. Rajouter, si besoin de sucrer : sirop d'érable ou sucre complet ou banane écrasée. Poursuivre la cuisson et laisser épaissir tout en remuant sur feux doux jusqu'à obtention d'une consistance de bouillie. Couper le feu et ajouter au choix : fruits frais, des graines de lin et chia moulues, des oléagineux, de la cannelle, de la purée d'oléagineux (amande, sésame, ...), de la spiruline, de la poudre de jus d'herbe, du matcha... Pour une version froide, possibilité de le préparer la veille au soir et laisser au frigo.
Porridge de quinoa : Rincer 60g de quinoa et cuire dans 25 ml de lait végétal pendant 15 min avec de la cannelle, de la vanille, un produit sucrant si besoin. Verser dans un bol et rajouter par exemples des noix de pécan, des myrtilles, du chocolat...
Porridge cru banane cacao chanvre. Recette de Pauline de Vitanae : Mixer ensemble 2 c. à s. de flocons de sarrasin ou d'avoine, 2 c. à s. de noix de coco en poudre, 1 banane bien mûre et du lait d'amande sans sucre ajouté. Ajouter du lait d'amande si besoin. Verser la préparation dans un bol, puis parsemer de 1/2 c. à s. de graines de chanvre et de rondelles de banane. A déguster froid ou légèrement tiédi.
J’ai un peu plus de temps :
Miam au fruit
Je suis un bec salé !
J’ai 1 min :
Les restes du repas de la veille !J’ai 5 min :
Pain au levain (petit-épeautre, sarrasin, blé ancien) + beurre + jambon ou fromageŒufs à la coque et mouillettes
Pain, Labneh et œuf molletJ’ai un peu plus de temps :
Crêpe au sarrasin + œuf + fromage
Crêpe au sarrasin + jambon + fromage de chèvre ou brebis
Avocado toast : pain de petit épeautre, houmous ou oeuf, avocat, gomasio
Autres inspis
Je vous mets des liens, chaines Youtube ou comptes Instagram de personnes qui ont de cool idées des petits déj ou repas équilibrés et gourmands :
https://www.instagram.com/carolinagelen/ – en anglais
https://www.instagram.com/frgaudry/
Et vous ? Quel est votre petit déjeuner équilibré préféré ? N’hésitez pas à me le laisser en commentaire.
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